單車運動是一種全身性的有氧運動。除了單車運動之外,跑步、游泳、有氧舞蹈、太極拳等,都是屬於全身性的有氧運動。這些運動的共同特點是:為全身性的運動、不需要有太強的運動強度、可以持續較長的時間去從事。當然這些運動之間也有類似的共同好處,所以下面將要討論的單車運動的優點中,大部份皆是有氧運動的共同好處,但其中的前三項是單車運動所特有的。

最容易入門的運動之一
單車運動的入門門檻很低,因為:強度可以隨心所欲;不需花太多的錢;純為運動的話,不用買太好的單車;也沒有太難的技術,不用請教練;可以一個人單騎,不像多數的球類運動還得先湊足人數。所以,一部車、一個人、一點時間、一點信心、加上必要的簡單知識,隨時你都可以跨上單車運動去。

不會過度增加膝關節的負擔
單車運動屬非承重性的運動,也就是說,在運動時,你的兩個膝關節,不用承擔你全部的體重。只要是直立姿勢下從事的運動,幾乎都要用兩個膝關節來承擔體重。走路時,膝關節所承受的壓力是體重的3.5倍;跑步時更高達7倍以上!所以肥胖的人,或膝部已有退化性關節炎的人,都必須避免快走、慢跑這類會增加膝關節負擔的承重性運動,以免膝關節快速退化。

單車運動就不會有這個問題,游泳也是。所以,單車和游泳是我最喜歡推薦給退化性關節炎患者去從事的兩項運動。

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▲單車運動是最容易入門的運動之一

 

 

順便遊賞風景,身心愉悅
單車運動時,因為速度快,活動範圍較大,所以較有機會在郊區活動,甚至可以和旅遊活動結合。所以,從事單車運動時較有機會同時遊賞風景,比其他運動更能夠同時有利於身與心的雙重健康,算是一舉兩得。

增強心肺功能
經常從事單車之類的有氧運動,基於用進廢退的原理,將使心肌變得更強,更有力,血液循環改善,肺活量增加,進而使心肺功能增強。

運動時,我們可以感覺到心跳、呼吸皆加快,此時量血壓也會發現比休息狀態所量得的血壓為高。運動越激烈,這種變化就越明顯。這就是運動所帶來的急性反應。當持續、規則地運動一段時間之後,我們又可以發現,在同樣的運動強度之下,前述急性反應的變化卻變小了!也就是說,在同樣的運動強度之下,我們會覺得比以前輕鬆,我們的運動耐受性增強了,那是因為我們的心肺功能變強了。這是長期運動所帶來的慢性反應,也就是所謂的訓練效果。因此,所謂的訓練效果,其實就是心肺功能增強的外顯表現。有研究指出,光是每天騎單車上下班,就可能使一個人的心肺功能增強3~7%!也有報告指出,長期規則從事單車運動的人,他的體適能狀態通常會比實際年齡年輕10歲!

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▲單車運動可以增強心肺功能,改善體適能

 

增加肌肉強度(尤其是下肢)
以重量來算的話,肌肉應該是人體的最大器官。人體肌肉的總重量約佔體重的三到五成,通常這個成數在男性比女性高。肌肉的收縮放鬆運動,不但是人類活動、生存的必要功能,同時還有促進血液循環及產生體熱的重要功能。而後兩者又和自律神經功能、荷爾蒙分泌的平衡、身體內各種酵素的運作、及免疫力的維持有關。可見肌肉功能的重要性。

偏偏我們的肌肉總量卻會隨著年紀的增加而日漸減少。尤其是從不運動或運動量太少的人,隨年齡的增加,肌肉細胞的萎縮會更明顯。肌肉細胞萎縮後所產生的空間,就會由脂肪細胞所填滿。所以年輕時的精瘦肉,就會隨年齡增加,慢慢轉為穿插油花的五花肉。隨著肌肉細胞的萎縮減少,當然就會帶來活動力降低、基礎代謝率減低、心肺功能變差、免疫功能下降等諸多的老化現象。

好在,雖然肌肉量隨著年齡的增加而減少是必然的現象,但是我們可以藉著經常性的運動來延緩這個過程。人體中70%的肌肉存在於腰部以下,而單車運動剛好是著重於下肢的全身性運動。

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健康info
有氧運動和無氧運動的差別
所謂有氧運動簡單來說就是,主要以有氧代謝的方式,來取得所需能源的運動。相反地,無氧運動時,主要是以無氧代謝的方式,來取得運動時所需的能源。

運動時所需的能源主要經由燃燒葡萄糖及脂肪而來。葡萄糖中的能源可經由無氧代謝的方式快速取得,但體內存量有限;相反地,脂肪中的能源需以有氧代謝的方式取得,且取得的速度較慢,但是體內存量很多,足以供應該長時間運動所需的能源。

所以,當從事較短時間的激烈運動,如:短跑衝刺、舉重、拔河時,因為能源所需突然增加,氧氣供應不及,就會以無氧代謝為主要的供能方式,此時燃燒的主要是葡萄糖;但當從事較長時間的中、低強度運動,如:慢跑、單車、長泳時,主要的供能方式來自有氧代謝,主要的供能來源則是脂肪。因此僅有氧代謝才能有效消耗體內過多的體脂,進而達到降低血脂、減少心血管疾病、雕塑身材等多重好處。

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▲慢跑、單車運動皆屬中、低強度的有氧運動

 

退化性關節炎
退化性關節炎,又稱骨性關節炎(osteoarthritis),是一種退化性疾病,主要變化是關節面軟骨的磨損。關節軟骨就像關節內的一個軟墊,用來緩衝關節在承重時所受到的衝擊力。此軟骨一但受到磨損,將使關節必須承受不正常的壓力,因而加速關節面的退化,出現疼痛、僵硬、變形、活動角度變小等典型症狀。

退化性關節炎的發生和過度承重有關,所以最常發生在兩個膝關節。退化性關節炎通常出現在五、六十歲以上的中老年人。女性的發生率較男性為高。肥胖、過度使用(如經常負重走遠路)、曾經有局部外傷者,都是可能使退化性關節炎提早出現的不利因素。

體適能
體適能(physical fitness)簡單來說,是指一個人的身體適應生活、運動及環境的能力。通常是以心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、體重控制等項目來評估。經常運動、正常作息、均衡飲食,會使一個人的體適能較好。體適能較好的人,在日常生活中的體力及適應能力都會較佳,對於疾病的抵抗力也會比較好。

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本文出自:《Go!熱血醫師的鐵馬環島行:訓練計畫×運動傷害防護×追夢旅程全記錄

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作者:張文華醫生

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