【瘦出好體質】如何吃的健康！ @ 創意市集出版

【小編說說話】

看完上篇《【瘦出好體質】錯誤飲食習慣有哪些？》是否有驚嚇到！
原來長時間的錯誤飲食造成身體莫名負擔而困惱？
透過解說錯誤飲食方式後，怎樣吃的順序才是合乎健康呢？
接下來本篇將為您的健康調整合理的飲食順序，提供您參考！

■想瘦得健康，應合理調整進食順序
如果每一餐我們都讓血糖上升的速度變慢，不但能減少高血糖的總量，也能降低胰島素的快速分泌，不讓脂肪太快堆積。所以，「進食順序」是想要健康瘦身的人，應該要注意的飲食細節。

★順序1—先喝湯
人們每日的飲食離不開飯、菜、湯和水果，而有句話說「飯前喝湯，勝似藥方」。如果吃飯前先喝點湯，就會減輕「空胃時」突然受到的嚴重刺激，對胃有保護作用。如同運動前做些暖身動作一樣，能將整個消化系統動員起來，使消化腺分泌足夠的消化液來消化食物，也更有利於對食物營養的吸收利用。

吃飯前先喝幾口湯，等於給消化道加了「潤滑劑」，使食物能順利下咽，防止乾硬食物刺激消化道黏膜，進而有益於胃腸對食物的消化和吸收。若飯前不喝湯，吃飯時也不進湯水，則飯後會因胃液的大量分泌，使體液喪失過多而產生口渴。這時才喝水，反而會沖淡胃液，影響食物的吸收和消化。所以，養成飯前和吃飯時近點湯水的習慣，還可以減少食道炎、胃炎等的發生。

飯前喝湯還可使胃內食物充分貼近胃璧，容易產生飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食慾。加上有研究顯示，在餐前喝一碗湯，可以讓人少吸收100—190千卡的熱量。因此想要瘦身，確實應該在飯前喝湯，這樣可以放慢吃飯的速度，不至於吃得過多。

不過，因為湯汁能在小腸中均勻分散，營養物質很容易被消化吸收，所以要防止喝湯長胖，應該擇喝清湯類，盡量少用高脂肪、高熱量的食物煮湯，或者，最好在燉湯的過程中將多餘的油脂去除。如果延長吃飯的時間，就能充分享受食物的味道，並提前產生吃飽的感覺，喝湯也是如此。

飯前喝湯有益健康，並不是說喝得多就一定好。要因人而異，也要掌握喝湯時間。一般中、晚餐前半碗湯為宜，而早餐前可喝多一些；因一夜睡眠後，人體水分損失較多。喝湯時間以飯前20分鐘左右為好，吃飯時也可緩慢少量喝湯。

★順序2—吃蔬菜
想健康瘦身，一定要把握一個原則：熱量低的食物要先吃，例如蔬菜、水果等食物，而且是高纖維食物。因為只要事先補出食物酵素與膳食纖維，就可幫助腸胃更容易消化食物。更重要的是這些五顏六色的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質，以及幫助人們預防疾病的「植化素」。

長久以來，大家都知道蔬果中含有很多的維生素、礦物質及纖維素，也常聽到「多吃蔬菜水果，有益身體健康」，於是將蔬果中的維生素、礦物質、纖維素等營養素提煉成維他命，方便實用並保健養生，但結果去卻發現，預防疾病的效果不到一半，原來蔬果中尚有特別的營養──植化素(Phytochemicals)。而且吃蔬菜可以防止吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖上升非常有幫助。

所以，要養成良好的飲食習慣，就是每一餐把五顏六色的蔬菜都夾到盤中，特別注意的是，蔬菜的烹煮應盡量用水煮、清炒，不要放太多油或是肉炒。

※中醫小博士
『植化素』
植化素是植物為了保護自己而演化出來的結晶，是一種「天然色素」，能幫助植物招蜂引蝶以繁衍後代；或具特殊氣味抵抗病蟲害；或擔任抗氧化劑的角色，使其能在艷陽下生存；或具增進免疫功能，使其在各種嚴峻的環境下仍能繼續茁壯。

植化素一直都以繽紛亮麗的顏色展現，例如蕃茄中的茄紅素(Lycopene)，所以呈現紅色；菠菜中的葉綠素(Chlorophyll)和葉黃素(Lutein)，故顏色翠綠：大蒜中的有蒜素(Allicin)所以呈現白色；胡蘿葡中的β—胡蘿葡素(β—Carotene)和葡萄中的花青素(Anthocyanidine)，分別是黃色和紫色。

存在蔬果中的植化素數以千計，主要分為：(1)類黃酮素(如而茶素及花青素)；(2)類胡蘿葡素(如β—胡蘿葡素、茄紅素及蝦紅素)；(3)酚酸類(如綠原酸及鞣花酸)；(4)有機硫化物(如吲及蒜素)；(5)植物性雌激素(如木酚素)等五大類，以其不屬於上述五種的其他類，如苦瓜苷及β—麥胚固醇等。然而因生理功能相似的植化素通常顏色也相近，故亦可簡易分成黃、綠、紅、白、紫等五種顏色。

★順序3—吃魚、肉、蛋等蛋白質食物
先喝湯、吃蔬菜，此時胃已經快要半飽了，可以吃些高蛋白質食物，補充每日的蛋白質所需。這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式烹調，因為這樣不僅熱量會增加，而且還容易產生致癌物。建議以蒸、燉、滷的方式烹調這些高蛋白質食物。

當高蛋白質食物進入胃部以後，人體就會開始分泌胃酸。在消化了蛋白質以後，再吃碳水化物主食會比較好。吃完蛋白質食物後再攝取碳水化合物，就能防止血中的能量如洪水般襲來，進而發揮穩定人體吸收營養素的功能。依這個順序攝取蛋白質與碳水化合物，其實和防止「糖化」的現象也有關。

所謂「糖化」，就是多餘的糖分附著於蛋白質上的現象，長期而言，可能造成皺紋或黑斑等老化現象等問題。所以只要記住一個重點，那就是「盡可能先吃蛋白質食物」。

※中醫小博士
『糖化現象』
指的是我們體內的蛋白質，與飲食中所攝取的糖分結合，所產生的生理反應。而身體糖分代謝後多餘的葡萄糖，與蛋白質結合而產出促進老化的物質AGE(糖化終產物)，就是疾病和細胞老化的元凶。

★順序4—吃米飯
最後吃米飯，可以延緩血糖上升。而且，此時應該不會感覺飢餓，就不會不小心攝取過多的高澱粉食物。這樣不但能均衡飲食，也能減少熱量攝入。當然，如果能把白米飯換成五穀飯或糙米飯，對於體質量的控制更有幫助。

想要健康瘦身，澱粉的攝取不能省略，因為會影響血糖的平衡，身體更容易產生饑餓感，但如果已經吃飽，就不要勉強吃米飯量。即使不吃米飯或麵包，我們還是能從蔬菜或水果中攝取到必需的碳水化合物。

★順序5—水果怎麼吃
究竟應該要在空腹時吃水果，還是等到飯後才食用？其實最正確的答案是：和個人狀況而定。如果是有胃部疾病的人，或本身對寒性食物、偏酸食物較為敏感，空腹吃水果可能會造成胃部不適。部份水果的確會刺激胃酸分泌或造成胃部不適，像是橘子、柳丁、葡萄柚、白柚、蕃茄、柿子或芭樂等，因此有胃酸逆流問題或是胃黏膜比較薄、胃部有潰痬疾病的人，就有必要避免空腹吃水果。

不過，若是飯後血糖高的糖尿病患者，特別是飯後血糖高於180mg/dl的人，還有想要瘦身者，就不宜在飯後馬上吃水果。因為水果屬單醣類食物，而且很多水果的甜度很高，屬於血糖生成指數較高的食物，若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，刺激胰島素的分泌，並不利於瘦身。

水果是極易被吸收，並不需要在胃內停留的食物，如果在餐後才吃，在胃中停留的時間過長，反而容易造成腹脹、腹瀉或便秘等症，導致消化功能紊亂。因此，水果比較適合在餐與餐之間，被當成點心吃。而選項則建議多選擇甜度低的水果，如蕃茄、芭樂、蘋果等，以便穩定血糖，也可取代高熱量的零食，避免吃入過多的食物。

■醫生小叮嚀
總結前面所述，正常的進食順序應該為：先喝湯、再吃蔬菜、高蛋白質食物、米飯(碳水化合物)，水果則因人而異，但較適合在餐與餐之間。

坦白說，不是每種方式都完美無缺、適合每個人，因為人類的身體並不是精密的機械，若以百分之百制式化的方式攝取食物，反而會讓身體的健康狀態失衡。

進食順序的規則，只需要在有辦法遵守的狀況下執行，要是沒辦法配合的話，就按照平時的方式進食即可，這樣的隨興方式反而對人體健康有益。只要記得稍稍調整進食順序，體重就會慢慢下降；在允許的狀態下，吃東西按照正確順序，你也能瘦得健康。