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棒式

Step 1

全身平趴在地上,手臂成90度,手肘在肩膀正下方

 

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Step 2
以腳掌和前臂為支撐點,將身體撐起,上半身與地面平行,肩膀至腳踝成一直線,緊縮腹部和臀部,肩胛骨往下壓安定身體,頭部與頸部成一直線

 

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Step 3
當適應雙腿棒式之後,可嘗試抬起單腿,增加訓練強度

 

動作頻率:
停留時間約30至60秒,之後可間歇休息30秒(初學者可以按照自身能力去撐,逐步以一次增加5秒為目標來執行)

 

關鍵重點:
1. 單腳抬起時,腿部盡量抬高
2. 腰部不可過度凹陷,必須緊縮腹部
3. 臀部不可以超過肩膀

 


側棒式(靜止&抬腿)

Step 1

身體側躺於瑜珈墊或浴巾上,以右手前臂和右腳掌側面為支撐點將身體撐起,左手插腰,雙腳併攏,穩住核心肌群,並保持身體平衡

 

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Step 2
單腿緩緩抬起,停頓至力竭後換邊操作,腿部盡量抬高,並且保持平衡

 

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動作頻率:
此動作靜態或動態皆可靜態:每次在心中默數30秒後即可換邊操作動態:手腳交互操作,每組各20至40下,每下停頓一秒

 

關鍵重點:
1. 身體盡可能保持平衡
2. 頭部和脖子成一直線 

 

仰臥單腳抬臀

Step 1

雙腳併攏彎曲,雙手自然放置於腹部或是身體兩側

 

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Step 2
吐氣並將身體挺起,讓膝蓋和腹部和脖子成一直線後將左腳抬起靜止不動,換腳操作

 

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Tips:腳掌平貼地面,腹部緊縮

 

動作頻率:
停留時間約30至60秒,之後可間歇休息30秒(初學者可以按照自身能力去撐,逐步以一次增加5秒為目標來執行)

 

關鍵重點:
1. 抬起的那隻腳無須刻意伸直或彎曲
2. 腰部盡量離開地面,以肩胛骨為重心

 

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作者:Ray(林秝銳)

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