棒式
Step 1
全身平趴在地上，手臂成90度，手肘在肩膀正下方
Step 2
以腳掌和前臂為支撐點，將身體撐起，上半身與地面平行，肩膀至腳踝成一直線，緊縮腹部和臀部，肩胛骨往下壓安定身體，頭部與頸部成一直線
Step 3
當適應雙腿棒式之後，可嘗試抬起單腿，增加訓練強度
動作頻率：
停留時間約30至60秒，之後可間歇休息30秒（初學者可以按照自身能力去撐，逐步以一次增加5秒為目標來執行）
關鍵重點：
1. 單腳抬起時，腿部盡量抬高
2. 腰部不可過度凹陷，必須緊縮腹部
3. 臀部不可以超過肩膀
側棒式（靜止＆抬腿）
Step 1
身體側躺於瑜珈墊或浴巾上，以右手前臂和右腳掌側面為支撐點將身體撐起，左手插腰，雙腳併攏，穩住核心肌群，並保持身體平衡
Step 2
單腿緩緩抬起，停頓至力竭後換邊操作，腿部盡量抬高，並且保持平衡
動作頻率：
此動作靜態或動態皆可靜態：每次在心中默數30秒後即可換邊操作動態：手腳交互操作，每組各20至40下，每下停頓一秒
關鍵重點：
1. 身體盡可能保持平衡
2. 頭部和脖子成一直線
仰臥單腳抬臀
Step 1
雙腳併攏彎曲，雙手自然放置於腹部或是身體兩側
Step 2
吐氣並將身體挺起，讓膝蓋和腹部和脖子成一直線後將左腳抬起靜止不動，換腳操作
Tips：腳掌平貼地面，腹部緊縮
動作頻率：
停留時間約30至60秒，之後可間歇休息30秒（初學者可以按照自身能力去撐，逐步以一次增加5秒為目標來執行）
關鍵重點：
1. 抬起的那隻腳無須刻意伸直或彎曲
2. 腰部盡量離開地面，以肩胛骨為重心
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