創意市集 出版

那到底是用短周期較好還是長周期較好呢？通常跑者在累的時候要重新啟動都是比較困難的，加上跑步通常有慣性，已經啟動跑了，就多跑一點再來用走的休息一下，所以，建議是使用長周期會比較有效果，當然通常在最後面幾公里時會感覺特別累，也可以改用短周期（1公里）的方式來應變，一公里一公里把里程吃下，最後還是完賽了。

半馬的跑走策略

套用在半馬的話，要如何進行跑走策略？
半程馬拉松為 21 公里，如果你 10 公里可以跑 70 分鐘的話，可以對照 7'30" 的速度（跑半馬請自動降一級），如下：

前 10 公里：請用跑的，配速 7'15"／公里，因為 10 公里你可以跑 70 分鐘，所以 73 分鐘還算輕鬆。

後 20 公里：使用 7'30" 跑走比例 3：1 方式，平均配速應該為 8:37／公里，但後 5 公里速度會慢下來，可能為 9'00"／公里（再往下一級），這段大約需要 88 分鐘左右。

最後 1 公里：用 8 分速跑完，累計前面 73 ＋ 88 ＋ 8 ＝ 169 分鐘，這樣就可以 2 小時 49 分鐘輕鬆完賽。

全馬的跑走策略

套用在全馬的話，要如何進行跑走策略？
如果是全程馬拉松的話，假設你可以用 2 小時 27 分（7 分速）完成半馬，接著可以對照上面 7'30" 的 4：1 跑走比例來配速，如下：

前 20 公里：請用跑的，配速 7'15"／公里，比半馬的配速還慢，以 145 分鐘跑完。

21 ∼ 30 公里：使用 7'30" 跑走比例 3：1 方式，平均配速應該為 8'37"／公里，需要 87 分鐘完成此 10 公里。

31 ∼ 40 公里：使用 8'00" 跑走比例 2：1 方式，配速 9'19"／公里，需要 93 分鐘完成此 10 公里。

後 2 公里：只剩下 2 公里，就使用 8 分速完跑，累計前面 145 ＋ 87 ＋ 93 ＋ 16 ＝ 341 分鐘，這樣就可以 5 小時 41 分鐘輕鬆完賽。

注意

跑走策略，基本上給訓練不足或是初馬（初半馬）或是傷後復出的跑者使用，讓你輕鬆在關門之前回到終點。當然如果遇到抽筋或身體不適，或因天候與地形關係的情況也是一個好用的方法，幫助你在逆境當中可以完賽。

跑者小貼士

享受跑步，享受汗水；
享受賽事，享受你的努力的成果。




新書搶先看
【新書｜一雙慢跑鞋】跑步路線與地點   
【新書｜一雙慢跑鞋】雨天怎麼跑？雨天跑步防護措施
【新書｜一雙慢跑鞋】全馬的十六週訓練計畫